Ernährungsberatung

Im Leistungssport bestimmen vor allem dein Trainingsplan (Umfang, Intensität und Art der Belastung) und dein individuelles  Trainingsziel (z.B. Verbesserung des anaeroben Leistungsvermögens, Verbesserung der aeroben Ausdauer, Muskelaufbau, Optimierung der Körperfettmasse, Durchstehen harter Wettkampfphasen) den Energie- und Nährstoffbedarf des Körpers. Es macht einen Unterschied, ob wöchentlich 20 h Eiskunstlauftraining oder Skilanglauf auf dem Programm stehen, ob im Trainingslager 60 km pro Woche geschwommen werden oder in den letzten 3 Wochen vor dem wichtigsten Wettkampf nur noch 40 km. Einheitliche Ernährungsempfehlungen, die für alle Sportarten und über alle Saisonzeitpunkte hinweg gelten, sind daher nur sehr bedingt möglich. Stattdessen geht es darum, die Ernährung im Saisonverlauf immer wieder an die aktuelle Situation anzupassen.

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Abnehmen

Nichts ist schwerer als Abnehmen. Erst recht für Sportler!

Denn das Training soll ungehindert weiterlaufen. Das funktioniert nur, wenn die Kalorien an der richtigen Stelle reduziert werden. Die leistungsrelevanten Nährstoffe müssen abgedeckt bleiben.  Zu hohe Gewichtsabnahmen (mehr als 0,5 kg pro Woche) kosten zudem nicht nur Fettmasse, sondern auch Muskeln. Mit FDH oder Nulldiät ist daher kein Blumentopf zu gewinnen. Wenn du ein oder mehrere der folgenden Warnsignale an dir feststellst, solltest du schnell einen Termin in der Ernährungsberatung ausmachen:

  • Plötzliche Leistungseinbrüche, einen massiven Hungerast besonders am Ende des Trainings oder/und das Gefühl, dass du dich im Training nicht richtig ausbelasten kannst
  • Heißhungerattacken, vor allem auf Süßes: Du kannst dich nicht beherrschen und bist hinterher total sauer auf dich.
  • Ständig Schnupfen und Erkältung 

    Wie kann die Ernährungsberatung hier helfen? Zuerst sprechen wir mal in Ruhe über alles. Dann checken wir anhand deines Trainingsplans ab, welche Nährstoffe du in welchen Mengen für's Training brauchst. Vielleicht messen wir deinen Energieumsatz mit unserem SenseWear Gerät. Und natürlich überlegen wir gemeinsam, was du wann am besten isst. Vielleicht machen wir für den Anfang sogar einen kleinen Ernährungsplan, damit du mehr Sicherheit bekommst, was die richtigen Mengen sind. Danach bleiben wir noch ein bisschen in Kontakt, indem wir regelmäßig telefonieren oder mailen. 

    Vor einer Terminvereinbarung bitte Kontakt mit Jens Geist aufnehmen, der entscheidet, ob die Beratung kostenfrei für dich ist.
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Ernährung am Wettkampftag

Für Topleistungen muss am Tag X alles stimmen.

…. auch und gerade die Ernährung: Hunger, Durst, Bauchgrummeln, Durchfälle, zu starke Dehydrierung, zu trockener Mund, Völlegefühl, Aufstoßen, Sodbrennen, Krämpfe und Co. sind Leistungskiller, binden Energie und Konzentration, die doch eigentlich ganz dem Sport, der Taktik, dem Gegner gehören sollte. Eine überlegte Lebensmittelauswahl rund um die Wettkampftage ist daher wichtig. Aber auch auf die Menge und das Timing der Mahlzeiten kommt es an: Isst du genügend Kohlenhydrate über den Wettkampftag verteilt? Hast du die richtigen Getränke? Traubenzucker, Gele, Riegel können hilfreich sein, vollbringen aber keine Wunder (dazu mehr weiter unten). 
Das Wichtigste ist, dass du deine individuelle Ernährungsstrategie  für den Wettkampf planst und dann …

go for gold! 


Vor einer Terminvereinbarung bitte Kontakt mit Jens Geist aufnehmen, der entscheidet, ob die Ernährungsberatung für dich kostenfrei ist.

Vorschläge und Tipps zum Download.

Provianttipps für Sommersportler


Essen in asiatischen Gefilden

 

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Update Sporternährung

Ernährungsserie im OSP-Report

Update Sporternährung beleuchtet seit 2016 im OSP Report aktuelle Themen der Sporternährung, die in internationalen Zeitschriften und auf Kongressen diskutiert werden. Mit diesem Service soll vor allem das Betreuerumfeld (Trainer, Teamärzte und Physiotherapeuten) über neue Erkenntnisse und Überlegungen informiert werden, damit sie - sofern für die jeweilige Sportart wichtig und zielführend - frühzeitig in die Ausrichtung der teamspezifischen Ernährung einfließen können.

Gewichtsmanagement im Sport
Obst und Gemüse im Sport
Säure-Basen-Haushalt im Sport

Ernährungsstrategien nach Verletzung

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Einzelberatung

Hier können wir alle deine Fragen rund um die Ernährung in Ruhe besprechen, ...
  • deine Ernährung für die nächste Trainingsphase oder am Wettkampftag planen,
  • besprechen, wie du am besten Gewicht verlieren kannst, ohne im Training zu schwächeln
  • eine Strategie entwickeln, wie du einen Gewichtsverlust in stressigen Phasen vermeiden kannst  
  • im Muskelaufbau deine Ernährung richtig gestalten        
  •  einen Plan entwickeln, wie du trotz langer Schultage ohne echtes Mittagessen eine sportgerechte Ernährung hinbekommst                                                  
  • deine Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln beantworten 


Vor einer Terminabsprache bitte Kontakt mit Jens Geist aufnehmen, der entscheidet, ob die Beratung kostenfrei für dich ist.

 

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Ernährungscheck

Mit dem ErnährungsCheck kannst du deine Ernährung gründlich durchleuchten...

und klären....

  • ob deine Kohlenhydratzufuhr deinen trainingsbedingten Bedarf deckt.
  • wie’s um deine Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffzufuhr bestellt ist.
    Die Ergebnisse sind übrigens auch eine gute Grundlage, um zu entscheiden, ob eine Nahrungsergänzung mit Vitamin-, Mineralstoff- oder Eiweißpräparaten notwendig/sinnvoll ist.
  • ob auch die essentiellen Fettsäuren ausreichend abgedeckt sind und
  • ob du genug trinkst.


Danach weißt du genau, was du in Sachen Ernährung tun musst, damit’s im Training noch besser läuft. Denn du erhältst nicht nur die Ergebnisse, sondern auch klare Empfehlungen, was du verbessern kannst. Individueller und konkreter geht’s nicht.
Wie der Check funktioniert? Einfach 7 Tage lang Strichliste führen! Fertig. Die Unterlagen kannst du hier downloaden.

Aber vorher Kontakt mit Jens Geist aufnehmen, der entscheidet, ob der Check für dich kostenfrei ausgewertet werden kann.

Ernährungsprotokoll
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Gewichtsklassensportler

Nach der Waage geht’s vor allem darum, rasch wieder auf die Beine zu kommen!

Flüssigkeit und Kohlenhydrate müssen möglichst schnell wieder in den Körper. Dabei kommt’s vor allem auf’s richtige Getränk an. Und damit der Sprit auch für die letzten Kämpfe reicht, braucht’s gut verdauliche Kohlenhydrat-Snacks in ausreichender Menge in jeder Wettkampfpause, die nicht im Magen liegen. Um das wirklich über einen langen Wettkampftag konsequent durchziehen zu können, ist Abwechslung und einigermaßen guter Geschmack gefragt. Ohne gezielte Tests und einer groben Planung wird’s nicht gehen. Die Erfahrungen aus Wettkampfanalysen in Kampfsportarten zeigen: Die meisten essen während des laufenden Wettkampftages viel zu wenig. Dafür wird dann abends um so mehr reingehauen. Für die Muskeln ist es dann aber zu spät. Die hätten den Sprit im Kampf gebraucht. Deshalb lasst eure Wettkampfernährung professionell durchchecken und nutzt den Joker, den eine kohlenhydratoptimierte Wettkampfkost gerade in eurer Sportart bringt – vor allem gegenüber den Gegnern, die sich nicht professionell um ihre Ernährung am Wettkampftag kümmern.

Vor einer Terminvereinbarung bitte Kontakt mit Jens Geist aufnehmen, der entscheidet, ob die Ernährungsberatung für dich kostenfrei ist.

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Nahrungsergänzungsmittel

Risiken, Gefahren und wichtige Regeln

 

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind in vielen Situationen des Spitzensports für die Erhaltung der Gesundheit und der Leistung hilfreich und notwendig. Zu diesen speziellen Situationen gehört zum Beispiel die Sicherung des Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsnachschubs bei mehrstündigen Trainingseinheiten und Wettkampfbelastungen, die ohne spezielle Nahrungsergänzung in den erforderlichen Mengen nicht möglich wäre. Ein anderes Beispiel sind die heute im Weltcup der Wintersportarten üblichen Wettkampfserien mit häufig drei hintereinanderliegenden Renntagen. Die Zeit bis zum nächsten Start  ist dadurch so knapp bemessen, dass einige Nährstoffe ohne Nahrungsergänzung nicht ausreichend zugeführt werden können. Auch hier helfen Nahrungsergänzungsmittel, sofern sie die richtigen Nährstoffe enthalten, durch ihre Nährstoffdichte, leichte Verdaulichkeit und gute Verträglichkeit die Leistungsfähigkeit des Körpers so schnell wie möglich wieder voll herzustellen.

Gemessen an den unüberschaubar vielen Substanzen und Produkten, die aktuell auf dem Markt sind, gehören insgesamt jedoch nur sehr wenige in die Kategorie hilfreich und wirksam. Der überwiegende Teil der angebotenen Produkte ist auch im Spitzensport nutzlos. Von den sinnvollen NEM sind die meisten nur bei besonders hohen Belastungen oder in klar definierten Belastungsformen hilfreich. Aus dieser Sicht stimmt es nachdenklich, dass 80 – 90 % der deutschen Athleten auf D- und C-Kaderniveau bereits regelmäßig NEM einsetzen (Diehl et al. 2012; Braun et al. 2009). Die Belastungsumfänge im Training dürften in der Regel kaum Regionen erreichen, in denen die Versorgung mit der normalen Ernährung nicht mehr ausreicht. Wir schließen uns daher den Autoren der GOAL-Studie* an, die vor dem Hintergrund der hohen Prävalenz, mit der jugendliche Bundeskaderathleten der olympischen Sportarten NEM aktuell nutzen, eine verstärkte Aufklärung von Athleten über NEM einfordern. Dem wollen wir hier nachkommen durch

  • Fact-Sheets, die auf die Gefahren von NEM hinweisen und die wichtigsten Regeln zum Umgang mit NEM übersichtlich aufbereiten. Sie sollen Athleten, Eltern und Trainer informieren. Trainer können diese Info-Blätter mit ihren Sportlern durchgehen und so zur Aufklärung beitragen.
  • Steckbriefe, die neutral den aktuellen Wissensstand zu einzelnen NEM beleuchten. Sie sind nicht als Aufforderung zu verstehen, diese NEM einzusetzen! Stattdessen sollen sie Athleten, Eltern und Trainern helfen, Nutzen, Risiken und Werbeversprechen der Hersteller einzuschätzen.


Stand März 2017

Literatur:

  • Diehl et al., 2012: Elite adolescent athletes’ use of dietary supplements: Characteristics, opinions, and sources of supply and information. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 22, 165-174. (GOAL Study = German Young Olympic Athletes’ Lifestyle and Health Management Study) 
  • Braun et al., 2009: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19, 97 - 109

 

Risiken, Gefahren und wichtige Regeln im Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln:

Nahrungsergänzung-Richtiger-Umgang
Nahrungsergänzung-Risiken & Gefahren
Info-Film der NADA zu Nahrungsergänzungsmitteln im Sport
Broschüre des DOSB zu Nahrungsergänzungsmitteln
Produktdatenbank der Kölner Liste


Steckbriefe: Produkte und Substanzen im Check

Kohlenhydratgele
Carbobars
Probiotika
Rote-Bete
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